내장지방 빼는법

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내장지방 빼는법

좋은일 2022. 5. 6. 18:05

내장지방 빼는법

뱃살 때문에 고민이 하는 분은 많지만 빼는 데는 소홀한 경우가 대부분입니다. 내장 지방은 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증의 원인 되므로 건강을 위해서는 반드시 내장 지방을 없애야 합니다.

장기와 장기 사이에 지방이 낀 상태를 말하는데 이런 지방이 많이 모여있는 곳이 바로 배입니다. 왜냐하면 뼈가 없기 때문입니다. 또한 뱃살은 피하지방을 말합니다. 내장지방이 잘 움직이기 때문에 문제를 일으킵니다. 이렇게 움직이는 내장지방에 혈관을 타고 올라가 산패가 일어나고, 산패된 지방이 여러 가지 질환을 만듭니다. 심한 경우에는 심혈관 질환도 유발합니다.

이제부터 내장지방 빼는법에 대해 알아보겠습니다.

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내장지방 빼는법

내장지방 빼는법 1. 식사 30분 전 물 마시기

미국의 베스트셀러 'You Can Drop It!'을 저술한 영양학자 일라나 멀스테인은 식전 물을 중요시합니다.

그녀는 식사 전 물 섭취는 가장 단순하지만 체중을 줄일 수 있는 비밀 무기라고 소개한 바 있습니다.
식사 전 물을 충분히 마시게 되면 식사 전 배고픔을 감소시키고 사 후의 포만감을 증가시켜 체중감량에 도움이 되는데
캐나다 퀸스대학교 연구팀은 비만한 남녀를 두 그룹으로 나눠

첫 번째 그룹에는 오로지 식사량만 조절했으며,

두 번째 그룹에는 식사량 조절과 함께 식사 전 물을 항상 500ml 정도 마시도록 했습니다.

12주 후 첫 번째 그룹은 5~8㎏,

두 번째 그룹은 7~10㎏ 감량이 성공했는데

식사 전에 물을 마시면 식사 때마다 평균 40~200칼로리 적게 섭취하는 경향을 보였고

식사 전 물을 충분히 마신 사람이 더 체중을 많이 줄인 것으로 나타났습니다.

내장지방 빼는법 2. 탄수화물 줄이기
복부의 경우는 팔이나 다리보다 살이 찔 수 있는 공간의 여유가 많아 살이 쉽게 찌는데 전문가들은 복부 비만이 쉽게 생기는 이유를 정제된 탄수화물 위주의 식사를 지목합니다. 탄수화물을 섭취하게 되면 우리 몸에서는 에너지원인 당으로 분해하게 되며 분해된 당은 에너지로 쓰이지만, 대사량과 에너지 소모량이 적어 칼로리가 과잉된 경우 남은 당은 저장되게 됩니다. 무엇보다 자연식품에 함유된 그대로의 탄수화물이 아닌 정제된 단순 당과 밀가루를 많이 섭취하게 되면 인슐린이 과다 분비되어서 당이 지방세포로 저장되며 탄수화물을 과다 섭취하게 되면 혈중 중성지방 증가와 내장지방 증가 등의 증상이 생기게 됩니다.

흰 빵, 설탕과 같은 정제된 탄수화물을 피하는 것만으로도 내장지방을 줄이는데 효과적이며 빠르게 체중을 줄이기 위해서는 하루 섭취 탄수화물을 50g으로 철저히 제한하면 이때 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하게 됩니다.

내장지방 빼는법 3. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 체중감량을 위한 가장 중요한 영양 일 수 있습니다.
우리가 음식을 섭취하면 소화 흡수 운반 저장 대사과정을 거치면서 추가 칼로리를 소모하게 되는데 이것을 식이성 열 발생(DIT)이라고 부릅니다. 탄수화물(5~10%), 지방(0~3%)에 비해 단백질의 열 효과는 15~30%로 월등히 높습니다.

예를 들면 똑같이 100칼로리를 섭취했을 때 탄수화물은 90에서 95 칼로리를 저장 집안은 95에서 100 칼로리를 저장하는 반면 단백질은 70에서 85 칼로리를 저장하기 때문에 단백질 위주의 식사를 하게 되면 같은 양의 칼로리를 탄수화물과 지방으로 섭취하는 것보다 잉여 열량이 생길 가능성이 줄어들게 됩니다.

연구에 따르면 단백질 섭취를 하루 총칼로리의 30% 로 채운 여성은 하루 441 칼로리를 적게 섭취하였고 이로 인해 12주 동안 5kg을 감량했다는 연구가 있으며 비만 남성을 대상으로 진행된 연구에서 하루 칼로리에 25% 를 단백질로 채운 결과 공복감을 감소시켜 주고 식욕을 60% 줄여줘 칼로리 섭취를 줄일 수 있었습니다. 무엇보다 체중 감량 시 부작용으로 근육 손실과 더불어 신진대사가 감소하게 되는데 하루 총 칼로리에 약 25~30% 를 단백질로 섭취하면 적을 때와 비교하여 하루 80 ~ 100 칼로리까지 신진대사를 더 높게 유지하고 근육 손실을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

연구에 따르면 칼로리에 30% 수준의 단백질을 섭취하는 것이 체중 감량에 가장 효과적이 얻는데 목표로 하는 하루 섭취하는 열량이 2000 칼로리인 경우 이중 30%인 600 kal를 단백질로 섭취하면 됩니다.
이를 무게로 환산하면 (단백질 1g당 4 kal)=150g에 해당하며 이를 쉽게 계산하면 하루 섭취하는 열량에 0.075를 곱하면 쉽게 계산할 수 있습니다.
단백질은 한 끼에 많이 먹는 것보다 매끼 골고루 분산을 섭취하는 것이 중요하며 여러 연구에서 동물성 단백질 대신 콩이나 시금치 등 식물성 단백질을 섭취한 이들이 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮아지고 이로 인해 사망하는 경우가 적었다는 사실을 발견했으므로 가급적 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

식물성 단백질은 시금치, 브로콜리, 그릭 요구르트, 렌즈 콩, 병아리 콩 같은 콩류, 대두를 원료로 한 두부, 청국장, 견과류는 훌륭한 단백질 공급원이며 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 양질의 단백질 보충제로 총섭취량을 늘리는 것도 도움이 될 것입니다.

내장지방 빼는법 4. 근력 운동

살을 빼고 유지하기 위해서는 먼저 우리 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 합니다 에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말하는 데 식사량부터 줄이는 굶는 다이어트는 몸의 기초대사량을 현저히 떨어 뜨리고 일시적으로 체중이 빠지지만 기초대사량이 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠지게 되고 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 됩니다.

에너지 소모 체질이 되기 위해서 꼭 해야 하는 것은 근육을 키우는 것입니다.
지방은 거의 칼로리를 소모하지 않지만 근육은 1kg 당 약 20 칼로리를 소비합니다 미국 웨이크 포레스트 대학 크리스텐 비버스(Kristen Beavers) 박사 연구팀은 과체중이거나 비만인 60대 249명을 대상으로 각각 식이요법만 하는 그룹, 식이요법과 주당 4회 근력운동을 병행하는 그룹, 식이요법과 주당 4회 빠른 걷기 운동을 하는 그룹으로 나눠, 18개월 뒤 이들의 체중을 측정한 결과 식이요법만 한 그룹의 체중은 평균 4.5kg 줄어든 반면 식이요법과 근력운동을 한 그룹은 평균 7.7kg, 식이요법과 빠르게 걷기 운동을 한 그룹은 평균 6.8kg 감소했습니다.

이처럼 살을 빼기 위해서는 식이요법과 근력운동을 병행하는 것이 효과적인 것으로 나타났는데 이때는 대 근육 위주의 근력 운동을 하면 지방이 감소하고 근육량이 증가하게 되고 기초대사량을 유지할 수 있습니다 다섯 번째는 비타민D 보충하기입니다.
미국 미네소타대학교 연구팀은 과체중 남녀 38명이 11주 동안 하루에 750 칼로리씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고 비타민D 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과 체중 감량 효과는 비타민D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났으며 복부지방 역시 비타민D가 많을수록 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다. 특히, 과체중인 참가자 대부분은 비타민D 부족 상태였던 것으로 나타났습니다.

비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀 치를 보충할 수 있으며 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만 질병관리본부 조사 결과, 성인의 90% 이상이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났으므로 햇빛 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.

다이어트를 시작했다면 초기에 살을 많이 때야 체중감량에 성공할 확률이 큽니다. 호주 국립과학기관(CSIRO)의 분석에 따르면 다이어트를 시작한 후 3주 동안, 1주에 1㎏ 이상 살을 뺀 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 최종적으로 체중이 3.5 배 더 줄어든 것으로 나타났습니다. 특히 다이어트를 시작하기 전에 실천할 식단과 운동이 종류를 정하는 등 준비를 많이 한 사람일수록 살이 많이 빠졌으므로 무작정 굶는 다이어트보다 오늘 영상 참고하셔서 지치지 않고 오래 유지할 방법으로 다이어트하시기 바랍니다.